Uyku Eğitimi
UYKU EĞİTİMİ GEREKLİ Mİ?
Çocuk hekimliği misyonum, sağlığın tanımını yaparken sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, bedenen, ruhen ve sosyal yönden tam iyilik hali tanımından dayanak almaktadır. Bu tanımda bedenen ve ruhen iyilik hali sağlığın bilinen yönüdür. “Sosyal yönden tam iyilik hali” bireysel olarak ele alınması gereken, günümüz modern toplumu için önemli bir kavramdır.
Doktor olma yolunda ilk adımımı attığım Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi eğitimim ve takiben ‘Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanlığı’ ihtisasım sırasında ‘sağlığın bu kısmına çok az önem verilmesi’ hep kafamı kurcalamıştır. Bu alanda eksikliklerin farkında olan bir Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları uzmanı olarak da kendimi bu konuda geliştirmeye adadım ve Ankara Üniversitesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Tıp Fakültesi’nde ‘Sosyal Pediatri’ üst ihtisası eğitimi aldım. Sonrasında aynı üniversitede öğretim üyeliği kadrosunda uzun yıllar çalışarak tıp öğrencileri ve meslektaşlarıma ‘Sosyal Pediatri’ bilim alanında eğitim vermeye başladım. Özellikle büyük şehirlerde çekirdek aile yapısı içerisinde büyüyen çocukların değerlendirmesini yaparken fiziksel sağlık sorunlarının bir şekilde kolayca çözülebildiğini ancak daha az görünür olan sosyal sorunların ise buzdağının görünmeyen yüzü olarak bebeklikten sonra şekil değiştirip ergenlik ve yetişkinliğe kadar sürdüğünü görmekteyim. Benim görevim en çok burada ortaya çıkmaktadır. Çocuklarımızın fiziksel sağlığının korunmasının yanında, sosyal ve ruhsal olarak nasıl sağlıklı bireyler yetiştirebiliriz sorusunu, her ailenin kendine özel koşulları içinde cevaplayarak onlara yol göstermek, mutlu aileler görmek ve mutlu- kendine güvenen çocuklar yetişmesine katkı sağlamak en büyük idealimdir.
Meslek hayatım boyunca gördüğüm binlerce çocuğun ve ailenin hayat kalitesini bozan problemlerden biri de davranışsal uyku sorunlarıdır. Erken bebeklik döneminden itibaren bebeğin yada çocuğun uykusuyla ilgili olumsuzluk yaşandığında en başta anne olmak üzere tüm aile ikincil olarak etkilenip başlangıçta yorgun sonrasında ise çaresiz ve tükenmiş hissedebilmektedir.
İnsanlık tarihi boyunca görülmüştür ki; bütün memeliler, kuşlar, sürüngenler, balıkların çoğu hatta bazı böcekler bile bizler gibi uyurlar ya da uykuya benzer olan davranışlar gösterirler. Uyku nefes almak gibi doğal olması gereken bir durumken neden ailelerin büyük çoğunluğu bu konuda yardıma ihtiyaç duyuyor?
Günümüzde eğitime verilen önem arttı. Peki “Uyku” gibi fizyolojik, doğal olması gereken bir olayın eğitimi olur mu?
UYKU NEDİR? NASIL OLUŞUR?
Türk Dil Kurumu uykuyu “Dış uyaranlara karşı bilincin, bütünüyle veya bir bölümünün yittiği, tepki gücünün zayıfladığı ve her türlü etkinliğin büyük ölçüde azaldığı dinlenme durumu” olarak tanımlamaktadır.
Uykunun iki evresi vardır. Birincisi hızlı göz hareketi olmayan evre dediğimiz Non-REM uykusu ve ikinci evre hızlı göz hareketi olan REM uykusudur. Yetişkinlerde önce Non-REM uyku oluşur ve ardından derin uykuya geçilir. REM uyku ise toplam uyku süresinin küçük bölümüdür ve rüyaların, kabusların görüldüğü, hızlı beyin dalgaları ve göz hareketleriyle karakterize, kas tonusunun azaldığı dönemdir. Yetişkinler için iyi bir gece uykusunda Non-REM-REM uyku döngüsünün her biri yaklaşık 90 ar dakika olmak üzere 4 ila 6 döngü şeklinde tamamlanır. Bu döngüler arasında biz yetişkinler dahil kısa uyanıklıklar yaşarız fakat bunu hatırlamayız. Çünkü uyuduğumuz fiziksel ortam uykunun başlangıcındaki gibidir ve güvendeyizdir.
Yenidoğan dönemi de dahil hayatın ilk aylarında bu döngü yetişkinlerin tam tersidir. Yani REM ile başlar ve Non-REM olarak ilerler. Bunun yanı sıra her bir uyku döngüsü yaklaşık 40-45 dakika kadardır. Bu mekanizmayı bilmek bebek ve çocukların her döngünün sonunda neden sık uyandıklarını anlamamızı sağlar.
Uykunun bir sirkadiyen ritmi vardır. Yani her insan kendi ritmi doğrultusunda belirli saatte uykuya dalar ve belirli saatte uyanır. Örneğin hafta içi her gün saat 07:00’de uyandığımızda hafta sonu da aynı saatte alarm kurmadan kısa uyanıklık yaşarız. Sirkadiyen ritmi sağlayan beynimizin epifiz bezi kısmından salgılanan Melatonin hormonudur. Melatonin gece zifiri karanlığın olduğu saatlerde salınır, sentezi ışığa duyarlıdır. O nedenle gün ışığına çıkmak sirkadiyen ritmin oluşabilmesi için çok önemlidir. Ayrıca melatonin çocuklarda büyüme için gereken büyüme hormonu ile aynı yerden eş zamanlı salınır. Ninnilerimizde geçen “uyusun da büyüsün..” anonim sözünün doğruluğunun kanıtı gibidir adeta.
UYKU NEDEN ÖNEMLİDİR?
Uyku sağlıklı bir beden, iyi çalışan bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir zihin için gereklidir. Uyku, vücudun dinlenmesini ve beynin bir gün önce aldığı bilgiyi işlemesini sağlar. Hipokrat bile yıllar önce uyku ile sağlıklı olma arasındaki bağı şu sözlerle dile getirmiştir;”Sağlıklı olmak için hastanın gündüz uyanık kalması, gece ise uyuması gerekmektedir.” Yani uykunun da belirli bir zamanda olması gerekir.
Hastalıklarla başa çıkmamızı sağlayan bağışıklık sistemimizin uygun çalışması için gereken temel sac ayaklarının biri de uykudur. Uyumayan çocuk sık hastalanır.
Hayatın erken dönemleri beyin fonksiyonlarının en hızlı bir şekilde geliştiği, öğrenmenin, hafıza, konsantrasyon, algı ve dikkat ağının olgunlaştığı dönemlerdir. Uyumayan çocukta bilişsel olarak kendi potansiyelini yakalayamama riski vardır.
Uyku ve beslenme arasında bir bağ vardır. Uykusunu alamayan çocukta iştahsızlık ve büyüme duraksaması görülebilir. Ergenlik döneminde ise az uyku obezite ile ilişkili bulunmuştur. Uzun dönem aç kalındığında olduğu gibi günlük ihtiyaçtan daha az uyunduğunda da vücut zorlu bir döneme girileceğini varsayarak savunmaya geçer, metabolizma yavaşlar ve yağ depolanması artar. Uzun vadede uyku sorunları yaşayan çocukların ileride obezite, metabolik sendrom, diabet ve kalp damar hastalığı yaşama riski artar. Yapılan araştırmalara göre az yada kalitesiz uyuyan ergenlerin depresyon yaşama riski de artmaktadır.
Bebeğin uyumaması annenin de uykusunu ve hayat kalitesini bozmaktadır. Bunun yanı sıra emzirme ve anne sütünün devamlılığı için gereken en önemli hormon olan Prolaktin salınımı da annenin uykusuyla ilişkilidir. Uyuyamayan annenin sütü de azalmaktadır.
Tüm insanların, özellikle de çocuk ve gençlerin uygun zamanda, yeterli ve kesintisiz uyku uyumaları gereklidir. Erken bebeklik döneminde yaşanan uyku sorunları büyüdükçe geçmez, sadece şekil değiştirerek erişkin hayatta da devam eder.
MODERN ÇAĞDA UYKU NEDEN BOZULDU?
Bizim çocukluğumuzda hiç kimse uyku eğitimi almazdı, tüm çocuklar uyur, uyanır, günlük hayatına devam ederdi. Annelerimiz de çocuğunun uyumamasını hiç sorun etmezdi. Şimdi ne değişti? Modern çağda artan yapay ışık kaynakları, dış mekan aydınlatmasında kullanılan teknoloji, hepimizin evinde ve elinde mavi ışık yayan akıllı telefon, tablet, televizyon gibi elektronik cihaz ekranları sirkadiyen ritmi bozdu. Uyku döngüsünü düzenlemek için gereken Melatonin hormon salınımı etkilendi.
Eski insanlar hava karardığında uyur, gün aydınlanmadan uyanır çalışmaya başlardı. Özellikle büyük şehirlerde stresli çalışma hayatı uykunun 24 saatlik zaman diliminde yaşanması gereken doğal zamanını yitirmesine neden oldu. Bu aktarım bizlerden çocuklarımıza epigenetik olarak geçti.Biz bozulan doğaya adapte olmaya çalışırken uyku sorun haline gelmeye başladı.
UYKUYU BOZAN ORGANİK PATOLOJİLER
Uyku sorunlarını ele alırken öncelikle bedeni etkileyen organik patolojiler (Respiratuar ve non-respiratuar problemler) dışlanmalıdır.
- Uykuda hareket bozuklukları (huzursuz bacak sendromu gibi)
- Uyur gezerlik, kabuslar, gece terörü
- Uykuda apne, horlama, diş sıkma, adenoid (geniz eti) gibi solunum yollarının tıkayıcı ve tıkayıcı olmayan problemleri
- Burun kemiğinde deviasyonlar, enfeksiyonlar yada yabancı cisim gibi burnu tıkayan herhangi bir durum varlığı
- Çenenin küçük ve geride olması gibi ortodontik problemler
- Insomnia, parasomnia veya hipersomnia durumları
Gerekirse polisomnografi yapılmalı, tıbbi ve cerrahi müdahalede bulunulmalıdır.
Ancak özellikle çocuklarda bu saydığım sorunlar nadir görülmekte olup davranışsal uyku sorunları akılda tutulmalıdır.
DAVRANIŞSAL UYKU SORUNLARI
Yeni doğan bebekler günlerinin 16-20 saatini, okul öncesi çocuklar 11-12 saatini, gençler ise yaklaşık 8 saatini uykuda geçirirler. Çocuklarda geçirilen toplam uykunun bir kısmı gündüz uykusudur. Uykumuz, sirkadiyen ritmin yanında homeostatik süreçlerle kontrol edilir. Homeostatik süreç uykumuzun süresini etkiler. Her bireyin bebek dahi olsa kişisel uyku miktarı ihtiyacı farklıdır. Tıpkı büyüme ve kilo alımlarının çocuktan çocuğa farklı olduğu gibi yaşa ve gelişim seviyesine, metabolik hıza, beslenmeye, gün içindeki aktiviteye göre uyku ihtiyacı değişir.
Ben rutin pratiğimde her bebeği kendi dinamikleri içinde ailesi ile birlikte ele alıyorum. Uyku konusunda anne/baba ve bebeğin hepsi mutlu ise doğal döngüye dokunmuyorum. Ancak aile bireylerinin birinin olumsuz etkilendiği durumda uykuda yumuşak geçişli düzenlemeler yapmaktayım. Çünkü mutlu çocuk yetiştirmek için aile mutlu olmalıdır.
ÖNERİLER
- Çocuğunuzun uyku günlüğünü tutun. Günlük ihtiyacı olan uyku süresi hemen hemen aynıdır. Normalde yatağa yatırdıktan sonra ortalama 15 dakika içerisinde uykuya dalması beklenir. Uykuya dalış şeklini düzenleyin. Emziren anne iseniz breast-sleeping mümkün.
- Uyku saatlerini esnetmeyin. Sınırlarınız net olsun
- Çocuğunuzun gün içerisinde yeterli miktarda güneş ışığı almasını sağlayın
- Çocuğunuzun uyuduğu odanın sıcaklığı, nem oranı, hava kalitesine dikkat edin
- Uyku hijyeni ve uyku öncesi ritüellere önem verin
- Uykuyla ilgili yaşanılan sorun hangi alanda ise ona özel müdahale arayın
- Davranışsal uyku problemi olan çocuklarda uykuyu düzenlerken herhangi bir ilaç kullanmayın.
- Bebeğiniz/çocuğunuz gün içinde nasıl hissediyor, yorgun, uykusuz, huzursuz mu, yoksa keyfi yerinde mi not edin
- Unutmayın beslenme ve uyku bir çark gibi ilişkidedir ve düzeni sever.
- En önemlisi çocuğunuzu uyutmaya çalışırken onu hırpalamayın, yatakta çaresiz bırakmayın ve ağlatmayın. Yanlış yöntem ileride daha büyük sorunlara yol açabilir.
Sevgilerimle
Prof Dr Seda Topçu